Die Liegestütz oder auch push-up [sprich pusch-ap] ist, neben Klimmzügen und Kniebeugen, eine der elementaren Klassiker der Eigengewichtsübungen (auch BWE oder Body-Weight-Exercises genannt). Wirklich jeder hat schon einmal davon gehört oder durfte sie in den zahllosen Fitness-Kursen oder Schulsport-Stunden durchführen. Aus eigener Erfahrung wird sie dennoch oftmals nicht richtig oder nur teilweise richtig durchgeführt. Ich sehe es dir gerade zu an, was gerade in deinem Kopf für Fragen aufkommen: Was heißt jetzt richtig? Kann man eine falsche Liegestütz machen? Und wann ist eine Liegestütz überhaupt eine Liegestütz? Und hat das, was ich bisher gemacht habe überhaupt etwas gebracht?
Ich kann dich schon jetzt beruhigen, „etwas“ hat es sicherlich gebracht.
Aber ich will dich nicht im Ungewissen lassen, hier nun meine Definition der klassischen Liegestütze:
Du liegst auf dem Bauch, die Beine lang, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Die Hände stemmen sich auf Höhe der Brust (nicht auf der Schulter) mit den Daumen nach innen (also zu deinem Körper gewandt) in den Boden und die Ellenbogen bilden jeweils einen 90 Grad Winkel. Jetzt kneifst du deine Gesäßmuskulatur zusammen und spannst deine Bauchmuskeln an. Nun geht es (hauptsächlich) durch deine Brust und Trizepsmuskeln aufwärts, drücke dich gegen die Schwerkraft vom Boden ab, lediglich deine Zehenspitzen und deine Hände berühren noch den Boden, drücke weiter bis deine Arme fast komplett gestreckt sind. Meinen Glückwunsch, du befindest dich nun im sogenannten Liegestütz.
Wie weiter?
Dazu eine kleine Geschichte: Es war einmal, da fragte mich jemand, wie viele Liegestütze ich denn so schaffen würde? Vielleicht wurde dir diese Frage bereits auch schon einmal gestellt? Ich antwortete mit 20 Stück. „Nur 20? Ich mach so 60“, antwortete mir mein Gegenüber. Ich fragte ob er mir die nicht einmal zeigen könne… später am Abend in einem Kraftraum in Bayern, standen wir da, wie im Wilden Westen, er bereit mir die 60 Liegestütze zu demonstrieren, ich sollte seine Wiederholungen zählen. Er fing an, ging in den Liegestütz (indem du dich vielleicht gerade auch noch befindest, mit durchgestreckten Armen) und ging irgendwie ein wenig wieder in die Ausgangsposition, allerdings knickten die Arme nicht wirklich ein, sondern die Hüfte fuhr mehr oder minder von oben nach unten. Als ich ihn dann fragte, wann er denn anfangen würde, bzw. wann er fertig wäre mit dem Aufwärmen, schaute er mich sehr merkwürdig an. Ob ich nicht zählen könne, er habe doch schon 30 Stück. Der Rest ist Geschichte, was ich damit sagen möchte, es ist schwierig eine gemeinsame Definition zu finden, bzw. wenn man solche Wetten macht, so muss man sich auf eine Definition einigen.
Hier die Fortsetzung meiner Definition: Beim Heruntergehen des Körpers durch einknicken der Ellenbogen bleibt der Rest wie ein Bügelbrett (wie oben schon geschrieben, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln sind angespannt), komplett steif, dann berührt die Brust für einen ganz kurzen Moment den Boden und dann geht es wieder hoch. Wenn du es so versuchst oder so wie der Sportsfreund aus Bayern, du wirst einen qualitativen Unterschied spüren.
Und nun viel Spaß bei deinen ersten echten Liegestützen.
Hier findest du die beiden anderen Klassiker: