Was ist lokales Muskelversagen? Es klingt viel schlimmer als es wirklich ist. Und du kannst es im positiven Sinne provozieren.
Ich möchte dir das lokale Muskelversagen anhand des Bizeps-Curls erklären. Stelle dir vor, oder mach es direkt einmal, dass du eine 10 kg Kurzhantel in der rechten Hand hast. Jetzt beugst du deinen Arm, so dass du das Gewicht anhebst und dann wieder absenkst. Das wiederholst du nun so oft, bis du einen „Schmerz“ in deinem Bizeps verspürst, wenn du dann über diesen Schmerz hinwegtrainierst, wird es dazu kommen, dass du das Gewicht nicht mehr anheben kannst, da der Muskel komplett erschöpft ist. Dieses Phänomen nennt sich „lokales Muskelversagen“. Fertig 😉
Wenn du nun deinem Muskel eine Pause gönnst, indem du vielleicht den anderen Arm trainierst, erholt sich der beanspruchte Muskel wieder so, dass du wieder trainieren kannst. Angenommen du trainierst jetzt wieder deinen Arm, der bereits einmal ermüdet war, verkürzt sich der Abstand zwischen Leistung und dem lokalen Muskelversagen. Dieses wird sich ungefähr so äußern. Beim ersten Satz schaffst du 10 Wiederholungen unter maximaler Anstrengung und bis zum lokalen Muskelversagen. Dann trainierst du den anderen Arm (gönnst dem beanspruchten Muskel also eine Pause), nach ca. 60 Sekunden wechselst du wieder auf den anderen Arm. Dann schaffst du vermutlich noch 8 Wiederholungen unter maximaler Anstrengung und im dritten Satz eventuell nur noch 4-6 Wiederholungen. Wenn das der Fall sein wird, gönne dem Muskel eine längere Pause.
Was sich so nett liest, ist in Wahrheit hartes und intensives Training, denn wenn du bis zum lokalen Muskelversagen trainiereren möchtest, wählst du für dich eine Übung und/oder ein Gewicht, womit du recht zügig an deinem Limit trainierst. Versuche doch mal bei Liegestützen bis zum lokalen Muskelversagen zu trainieren. Wie viele Liegestütz schaffst du wirklich bis du dich nicht mehr hochdrücken kannst.
Vorteile des Trainings mit lokalem Muskelversagen:
- schnelle Trainingserfolge, da der Muskel sich schnell an die Belastungen anpasst
- Sehr guter Pump im Muskel und damit einhergehendes Gefühl „hart“ trainiert zu haben
- wenn man im Splittraining trainiert, reicht das Training einer Muskelgruppe pro Woche um sichtbare Erfolge zu produzieren
Nachteile des Trainings mit lokalem Muskelversagen:
- häufig langer und starker Muskelkater
Hast du das schon mal ausprobiert? Schreib es mir in die Kommentare 🙂