Körperfettanteil, wie weit willst du gehen?

Sei gegrüßt, Sportfreak. Das Wort „Körperfettanteil“ hast du sicherlich schon einige Male gehört. Aber was bedeutet dieses Wortkonstrukt überhaupt? Ich möchte dir dies direkt und ohne Umwege anhand eines Beispiels nahe bringen: Angenommen jemand (egal ob männlich oder weiblich) wiegt 100 kg und „besitzt“ 20 kg Körperfett, dann hat dieser jemand einen Körperfettanteil, abgekürzt „KFA“ von 20 Prozent. Gar nicht so schwer, oder? Aber woher weißt du jetzt, wie viel Körperfett du besitzt? Schaue doch als erstes einmal auf die Grafik und vergleiche dich:

Das ist also die erste Näherungsmethode. Okay, auf einer Grafik ist es nicht ganz einfach, daher folgt noch ein Bild mit „realen“ Personen. Und vergleiche dort noch einmal:

Bist du nun ein wenig näher an deinem eigenen Ist-Zustand? Ja? Schön. Nun zu den Fragen, was dir das bringt, das zu wissen.

Der ideale KFA

Gesundheit kommt vor Aussehen (auch wenn das mancher anders sehen mag;)) und somit lassen wir für das erste die Optik außen vor. Welcher Körperfettanteil ist also ideal, wenn es dir ausschließlich darum geht, möglichst viele Krankheitsrisiken auszuschließen und bei optimaler Gesundheit zu sein? Laut Statistiken sind folgende Werte als ideal und somit als gesund anzusehen:

Männer: 12 % – 20 % Körperfettanteil
Frauen: 20 % – 30 % Körperfettanteil

Jetzt hast du sicherlich schon einmal Sportler über ihren eigenen KFA reden hören und da fallen häufig Werte unter 10 %. Ist das nun unrealistisch und vielleicht sogar ungesund? Ein ganz klares nein! Ein niedriger KFA kann genau so Ausdruck sehr gesunder, aber auch sehr ungesunder Lebensumstände sein. Was heißt das nun wieder? Statistische Werte! Das heißt, Forscher haben eine große Anzahl Menschen untersucht, ihren KFA gemessen und dann geschaut, ob sie gesund sind. Fertig. Traue also grundsätzlich nicht gleich jeder Statistik. Eine Statistik ist eben meistens nur der Durchschnitt. Und da du dich bereits entschieden hast dich mehr zu bewegen als der Durchschnitt, bist du schon jetzt besser als der Durchschnitt. Geil, wa? Schau dich mal um, also an Plätzen, wo viele Menschen sind. Ein Großteil der schlanken Menschen sind meist nicht schlank, weil sie Sportler sind, sich also sportlich betätigen und „halbwegs“ gesund ernähren. Als Negativbeispiele seien hier Alkoholkranke oder ganz allgemein Drogensüchtige genannt. Zusammenfassend: Krankheiten, schlechte Ernährung, Drogen – es gibt viele schlechte und äußerst ungesunde Ursachen für einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Ziel einer zielorientierten Ernährung ist also Nahrung, die Nährstoffe liefert, die du benötigst um fit und leistungsfähig zu bleiben, auch in Zeiten einer negativen Energiebilanz. Damit Du dein persönliches KFA-Ziel auch erreichst und dranbleibst, machst Du es messbar – über den Körperfettanteil und über Teilziele. In meinen Coachings empfehle ich folgende Ziele:

Männer mit Übergewicht: Ziel 20 % Körperfettanteil
Frauen mit Übergewicht: Ziel 30 % Körperfettanteil
Männer mit Sixpack im Speckmantel: Ziel 12 % Körperfettanteil
Frauen mit Sixpack im Speckmantel: Ziel 18 % Körperfettanteil
Männer, die ein sichtbares Sixpack haben wollen: Ziel: 8-12 %
Frauen, die ein sichtbares Sixpack haben wollen: Ziel: 12-15 %

Kurzer Exkurs: Dazu sei erwähnt, dass Frauen grundsätzlich ca. 10 % mehr Fett eingelagert haben als Männer. Dies hat hormonelle Gründe und dient selbstverständlich im Falle einer Schwangerschaft als eiserne Reserve. Sobald du nun dein persönliches Teilziel erreicht hast, gleichst Du Dein aktuelles Spiegelbild mit dem Ziel ab, welches Du als Bild in Deinem Kopf, oder noch besser ausgedruckt im Kühlschrank, hast – entweder Du bist schon dort, oder setzt Dir das nächste Ziel. Lass uns nun mit den folgenden zwei Körperfett-Bewertungsmethoden tiefer ins Detail gehen:

Idealer Körperfettanteil – Methode 1: ACE

Die Körperfett-Tabelle des „American Council on Excercise“ (ACE) wird im Fitnessbereich häufig verwendet.

Die Untergrenze beschreibt den essenziellen (also den lebensnotwendigen) Anteil deines Körperfetts, also das absolute Minimum, das du benötigst, um deine Körperfunktionen uneingeschränkt am Laufen zu halten. Als Beispiel gehe ich hier nochmals fix auf die erwähnten unter 10 % Athleten (bei Männern) ein. Bodybuilder haben während ihrer Wettkämpfe einen KFA von etwa 5 % – und haben einiges an Leistungsfähigkeit. Auf der anderen Seite besitzen die Strongest-Men (das sind die LKW-Zieher bei DSF) trotz eines hohen Körperfettanteils exzellente Blutfettwerte. Jeder von uns besitzt einen etwas anderen Körperbau und jeder Körper speichert Fett in bevorzugten Regionen. Bei Frauen mehr in den Beinen und bei Männern mehr am Bäuchlein. Diese Faktoren werden zwar in der Tabelle des amerikanischen ACE nicht berücksichtigt, Du kannst die Vorgaben des ACE jedoch als gute Ausgangsbasis verwenden, um Dein Ziel messbar zu machen. Apropos Ziel: Kennst du schon die SMART-Methode zur Festlegung eines Ziels? Nein? Angucken lohnt sich. Die oben stehende ACE-Tabelle hat einen weiteren Haken: Es werden zwar Männer und Frauen unterschieden, dafür bleiben die Altersklassen unberücksichtigt.

Idealer Körperfettanteil – Methode 2: Der Caliper

Die Caliper-Zange ist eine der pragmatischen Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Eines der meistverkauften Produkte ist die Caliper-Zange des Herstellers AccuFitness, in deren Lieferumfang Du die Körperfett-Bewertungstabellen der beiden Forscher Jackson & Pollock findest, genau wie etwas weiter runter in diesem Artikel (und ja natürlich besitze ich genau diese Zange). Die Messung mit dem Caliper ist zügig erledigt: An verschiedenen Stellen Deines Körpers misst Du die Dicke Deiner Hautfalte. Was ist nun was?

Hautfaltendicke: In den Überschriften der Spalten findest Du Dein Messergebnis in Millimeter. Diesen Wert erhältst Du, wenn Du alle gemessenen Hautfalten-Dicken zusammenzählst und durch die Anzahl der Messungen teilst (Durchschnitt). (“Accu-Measure Reading in Millimeters”). Je mehr Messungen du machst, desto genauer das Endergebnis. Schwierig finde ich persönlich, einen Monat später exakt, die gleichen Hautfalten zu bestimmen.
Alter: Spalte ganz links, Einordnung nach Zeilen von jung (erste Zeile) nach alt (letzte Zeile)
Körperfettanteil: Einträge in der Tabelle von 2,0 % (links oben) bis 33,3 % (rechts unten) für Männer, bzw. 11,3 bis 39,5 % für Frauen.
Bewertung mittels Farben: schlank (blau), ideal (grün), durchschnittlich (gelb) und übergewichtig (rot)
Ein 33-jähriger Mann wird demnach bei einem Körperfettanteil von 11-18 % als ideal, bei 19-24 % als durchschnittlich eingestuft. An dieser Stelle fällt mir gerade auf, ich muss noch was an meinem KFA tun 😉

Am unteren Rand der beiden Tabellen siehst du noch die englischen Bezeichnungen: LEAN = schlank, IDEAL = ideal, AVERAGE = Durchschnitt, ABOVE AVERAGE = über dem Durchschnitt). Komisch, über dem Durchschnitt war in der Schule doch immer was gutes, oder? Aber ich schweife ab, weiter im Text. Je älter du wirst, desto höher darf dein KFA sein, immerhin etwas gutes bei steigendem Alter, quasi wie Wein. Alt = besser. Womit hängt das zusammen? Dein und mein Körper verändern sich mit steigendem Alter und wir beide lagern mehr Fett ein (Doof). Die gute Nachricht ist, dass wenn wir älter werden zwar unser Körperfettanteil steigt. Aber das Sixpack behalten wir (GEIL!!!) – den entsprechenden KFA des Alters vorausgesetzt. Warum ist das so? Unser Körper speichert Fett auf verschiedene Arten ein:

Unterhautfettgewebe (“subkutanes Fett”): Fett, das direkt unter der Haut eingelagert wird. Zu viel hiervon verhindert, dass wir die Blutbahnen sehen beim Training. Bizeps-Prollos wissen was ich meine 😉
Viszeralfett: Fett, das unsere inneren Organe, vor allem die unseres Verdauungstraktes, umhüllt.
Bau- und Muskelfett: Dient mechanischem Schutz (z.B. an Fußsohle, Gelenken, deinem Popo, …) oder wird direkt im Muskel eingelagert – wie bei einem “durchwachsenen” Steak.
Eine dieser drei Fett-Typen beeinflusst unser Aussehen besonders positiv oder eben negativ: das Unterhautfettgewebe. Während wir altern, steigt der Anteil der anderen beiden Körperfett-Arten auf natürliche Weise an. Das Unterhautfettgewebe dient dazu, “überflüssige” Energie für schlechte Zeiten einzulagern. Aber da wir nicht bei RTLs „Gute Zeiten – schlechte Zeiten“ leben, haben wir nur noch gute Zeiten und brauchen eben diesen Energiespeicher nicht mehr. Unsere Vorfahren brauchten dieses Fett für wirklich schlechte Zeiten, wie Kriege, Hungersnöte, Mammuts jagen, tagelang ohne Essen zu leben. Wir dürfen uns sehr glücklich schätzen in Mitteleuropa zu leben und dort die Tiefkühlpizza im heimischen Edeka zu „jagen“.

Zusammenfassung

Wenn du ein sichtbares Sixpack haben möchtest, ist dein Ziel natürlich der blaue Bereich der beiden Grafiken. Wenn du noch ein wenig „Specky“ bist, ist als Teilziel selbstverständlich grün, oder vielleicht auch gelb anzustreben. Und denke daran: Schlank ist nicht gleich gesund und offensichtlich dick ist nicht gleich ungesund! Dein persönliches Ziel ist entscheidend.

Hast du Fragen, Anmerkungen oder Kritik? Schreib es mir sehr gerne in die Kommentare 🙂