Du hast schon ein wenig Trainingserfahrung? Warst schon einige Male im Studio und hast ein paar Geräte durchprobiert? Immer 15 Wiederholungen gemacht? Und auch immer 3 Sätze pro Übung?
Das ist auf Dauer echt langweilig und total demotivierend. In diesem Artikel stelle ich dir viele verschiedene Trainingsmethoden vor. Manche sind komplett systematisch aufgebaut und sollten über einen längeren Zeitraum gewählt werden für maximale Ergebnisse, andere sind wiederum mehr als „Spaß“ anzusehen und lockern ein Training einfach mal auf, denn Training sollte die meiste Zeit Spaß machen, denn dann kommen die Erfolge ganz von alleine.
Vokabular, Sätze und Wiederholung
Ein wenig Vokabular aus der Trainingslehre gehört natürlich auch dazu. Die klassische Methode, ein Training zu strukturieren sind Sätze und Wiederholungen. Was ist nun was, wenn jemand sagt, ich mache 10 Wiederholungen und 3 Sätze von einer Übung. Ich erkläre es dir hier anhand der Liegestütz.
Übung = Exercise (englische Bezeichnung) = Liegestütz
Wiederholung = Rep oder Reps (englische Bezeichnung)= 1 Wiederholungen der Liegestütz
Satz = set (englische Bezeichnung) = 10 Wiederholungen der Liegestütz direkt hintereinander, dann pausierst du eine Zeit lang und dann geht es in den nächsten Satz, dann pausierst du wieder und machst dann den dritten Satz der Liegestütz-Übung. Ein Satz ist also eine Serie von Wiederholungen.
Wenn du also Angaben liest wie „3 x 15“, dann ist 3 die Anzahl der Sätze und 15 die Anzahl der Wiederholungen. „3 x 15“ bedeutet also 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Training bis zum Muskelversagen
Training bis zum Muskelversagen bedeutet, dass du, wir bleiben beim Beispiel der Liegestütz, keine einzige Wiederholung mehr schaffst, es aber dennoch versuchst. Du schaffst es einfach nicht mehr dich hochzustemmen. Es erfordert viel Motivation und Entschlossenheit bis an diesen Punkt zu trainieren, aber es lohnt sich. In dieser „letzten“ Wiederholung (die ja keine mehr ist, da du sie nicht schaffst) sendet der Körper die Botschaft aus, dass deine Muskulatur stärker werden muss. Trainierst du nach dieser Methode sind alle anderen Sätze und die Wiederholungen innerhalb der Sätze nur dazu da, dich an diesen Punkt zu bringen. Alle vorherigen Sätze/Wiederholungen dienen dir lediglich zum aufwärmen, um deine Technik zu verbessern oder zum Erhöhen deiner Herzfrequenz.
Klassisches Einteilen von Muskelgruppen
Der Mensch besteht aus 656 Muskeln, die man natürlich theoretisch alle trainieren möchte. Bei den isolierten Übungen trainierst du hauptsächlich einen oder mehrere wenige Muskeln in deinem Körper. Isolierte Übungen sind vor allem interessant für Bodybuilder (da man sehr gezielt den Muskel zum wachsen bringen möchte) und für Menschen in Behandlung, da man zum Beispiel seinen Oberkörper trainieren kann, auch wenn man ein gebrochenes Bein hat. Nachfolgend die klassische Einteilung von Muskelgruppen:
Schultern
Trizeps
Bizeps
Unterarme
Rücken
Brust
Core (Bauch und unterer Rücken)
Oberschenkel
Waden
Eine sinnvolle Zusammenstellung von Muskelgruppen pro BWE-Training ist meiner Meinung nach folgende, da einzelne Muskeln fast immer mit anderen zusammen arbeiten.
Brust + Trizeps
Rücken + Bizeps
Beine
Core
Daraus ergibt sich ein 4-Tage Training pro Woche. Kein Witz, bei hartem Training reicht es völlig jede der zusammengefassten Muskelgruppen einmal pro Woche zu trainieren.
Mein Trainingskonzept trainiert sich auf die 3 klassischen Übungen: Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug. Jede der Übung trainiert im Schnitt ca. 200 Muskeln, was den gesamten Körper nahezu abdeckt. Sinnvolle Bauchübungen ergänzen das Training. Wenn du diese 3 Übungen im Verhältnis 3:2:1 schaffst, ist dein Körper muskulär sehr gut ausgebildet, solltest du nicht in der Lage sein, es in diesem Verhältnis zu können, spricht man von muskulärer Disbalance und du solltest deinen Fokus mehr auf die Übungen legen, damit du in das richtige Verhältnis kommst.
Für Bodybuilder können durchaus andere Zusammenstellungen und Trainingsmethoden gelten.
Das 2 Satzprogramm
Starte mit einer Übung und führe sie bis zum Muskelversagen aus, dann 3 Minuten Pause, Satz 2 nochmals bis zum Muskelversagen. Fertig. Nächste Übung.
Stufenintervall
Mache eine Wiederholung einer Übung, Beispiel Liegestütze. Mache dann eine kurze Pause (ungefähr so lange, wie die Wiederholung gedauert hat), dann machst du zwei Liegestütz, dann Pause, dann drei Wiederholungen. Steigere dich so lange, bis du an den Punkt des Muskelversagens kommst. Dann gehst du mit den Wiederholungen wieder zurück. Die Pausenzeiten sind also höher, je mehr Wiederholungen du machst. 10 Minuten sind ein guter Anfang. Wenn du es schaffst vor Ablauf der 10 Minuten wieder bei 1 Wiederholung zu sein, starte wieder von vorne mit den Wiederholungen.
Insgesamt ist das Stufenintervall-Training eine sehr gute Möglichkeit viele Wiederholungen einer Übung zu absolvieren und auf die Technik zu achten. Es ist auch vollkommen in Ordnung zum Ende hin, stets nur noch 1 Wiederholung der Übung zu absolvieren. Bei beidseitigen Übungen (wie Ausfallschritte, o.ä.) bitte immer beide Seiten trainieren und dann erst Pause machen.
Druck-Zug-Intervall (Push-Pull-Intervall)
Gleiches Prinzip wie beim Stufenintervall (also auch als Ansatz 10 Minuten), jedoch wenn du eine Druckübung machst, wie eine Liegestütz (Druck/Push), führst du direkt die gleiche Anzahl an Zugübungen aus, zum Beispiel einen Klimmzug (Zug/Pull). Wenn du dann bei einer der Übungen ans Muskelversagen kommst, geht es mit beiden Übungen wieder zurück mit den Wiederholungen, somit passt sich die schwächere Muskulatur der stärkeren an.
Zirkelintervall
Ein Zirkelintervall dauert 20 Minuten (ist natürlich variabel), aber 20 Minuten ist super 😉
Nimm dir 3-4 Übungen und lege dir vorher die Wiederholungsanzahl fest, dann machst du so viele Zirkel wie du kannst innerhalb der 20 Minuten.
Hier ein Beispiel:
10x Liegestütz
20x Kniebeuge
2x Klimmzüge
Sollten die Muskeln zum Versagen kommen, mach kurz Pause, dann geht’s weiter.
Supersatz-Training
Das Supersatz-Training besteht aus 2 Übungen für die selbe Muskelgruppe, wobei bereits mit der ersten Übung nahe an das Muskelversagen trainiert werden sollte. Die erste Übung sollte nach ca. 5-10 Wiederholungen bereits den Muskel an seine Grenzen gebracht haben, direkt danach folgt eine leichtere Übung, die dann nochmals bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.
Hier ein paar Beispiele:
1-armige Liegestütz + normale Liegestütz
normale Liegestütz + Liegestütz auf Knien
Ausfallschritte + Kniebeuge
Klimmzüge + Negativ-Klimmzüge
Türziehen + Schwimmer
Burpees + Bergsteiger
Intervallsätze
Wähle eine Intervallzeit (1, 2, 3 Minuten). Beginne dann mit einer Übung und den entsprechenden Wiederholungen, bist du fertig, wartest du den Rest des Intervalls ab und beginnst dann wieder mit einem weiteren Intervall.
Beispiel:
3 Minuten und 12 Liegestütz
Starte deinen Timer mit 3 Minuten und mache 12 Wiederholungen der Liegestütz, angenommen du brauchst dafür 1 Minute, dann hast du anschließend 2 Minuten Pause, bevor du weiter trainierst.
Progressive Intervalle
Stelle deinen Timer auf eine Minute, dann mache eine Wiederholung einer bestimmten Übung. Dann wartest du den Rest der Zeit ab, starte dann den Timer auf 2 Minuten und mache 2 Wiederholungen der Übung. Es mag langweilig und langwierig klingen, aber mache diese Methode mit einer für dich sehr schwierigen Übung und du wirst schnell an deine Grenze kommen.
Zeitlich begrenzte Sätze
Das ist immer eine Herausforderung gegen dich selber. Wie viele Burpees schaffst du in 10 Minuten? Unabhängig von vorgegeben Sätzen und/oder Wiederholungen innerhalb der 10 Minuten. Oder wie viele Wiederholungen von Liegestützen schaffst du in 1 Minute? Achte dabei, auch wenn es auf Schnelligkeit geht, stets auf deine Technik.
Zeittraining
Das Gegenteil wie bei den zeitlich begrenzten Sätzen ist hier die Maxime. In welcher Zeit schaffst du 50 perfekte Liegestütze (unabhängig von der Satzzahl)?
Klassisches Zirkeltraining
Wer kennt es nicht aus der Schule? Hier nochmal die Beschreibung, für die, die schon länger raus sind: Mache dir einen Plan auf einem DinA4 Zettel und zwar mit einer Folge aus Übungsserien und zwar so, dass sich Übungen mit der selben Muskelgruppe möglichst nicht direkt an die vorige anschließt. Notiere dann die Zeit, die du pro Übung verwenden möchtest und die Pausenzeit zwischen den Übungen. Die Auswahl, Dauer und Intensität der Übungen und Sätze entscheidet, ob das Workout mehr auf Kraftaufbau oder Ausdauer abzielt (oder beides). Hier ein Beispiel: 30 Sekunden pro Übung, 20 Sekunden Pause, wenn alle Übungen absolviert sind, 3 Minuten Pause, dann wieder von vorne, 3 Durchgänge insgesamt.
- Liegestütz
- Kniebeuge
- Military Press
- Ausfallschritte nach hinten
- Schwimmer
Aktive Erholung
Mache einfach eine beliebige Übung bis hin zu mehreren Übungen nacheinander mit moderater Intensität. Dein Ziel ist, die gewünschte Herzfrequenz über ein bis sechzig Minuten zu erhalten. Besonders wenn du draußen in der Kälte trainierst, ist die aktive Erholung zwischen zwei Sätzen dazu da, dich nicht auszukühlen, aber dich gleichzeitig auch nicht so sehr zu fordern, dass du keine weitere Übung mehr kannst.
Beispiel:
Du hast gerade deinen Satz Liegestütz absolviert, sollst 3 Minuten Pause machen um dann Military Press zu absolvieren. Dazwischen kannst du lockere Kniebeugen oder auch ein paar Ausfallschritte machen, das hält dich warm bis zum Beginn des nächsten eigentlichen Satzes.
Pyramidentraining
Es gibt sehr unterschiedliche Arten der Pyramide, die ich dir nachfolgend erklären möchte:
1. Starte einen Satz mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und mache mit jedem Satz eine Wiederholung weniger, während du gleichzeitig die Intensität steigerst. Beispiel: Du beginnst mit zehn Liegestützen in deinem Schwierigkeitsgrad. Dann machst du acht Wiederholungen und hältst die Position für zwei Sekunden am tiefsten Punkt. Anschließend folgen sechs Liegestütze mit vier Sekunden Haltezeit, bis du bei zwei Liegestütze angelangt bist und diese für acht Sekunden hältst.
Statt des lange Haltens kannst du auch die Position der Füße erhöhen oder ein Bein in die Luft halten.
Hochintensitätssatz | HIT | Tabata
Mein absoluter Favorit, kurz, knackig, anstrengend. 4 Minuten pro Übung, abwechselnd 20 Sekunden Belastung, folgend von 10 Sekunden Pause. Insgesamt also 8 Sätze. Finde für dich ein passendes Tempo, bzw. gleichbleibende Wiederholungsanzahl innerhalb der 20 Sekunden. Es sollte dir gelingen, die Wiederholungszahl über alle 8 Sätze aufrecht zu erhalten. Wenn es ein wenig zurückgeht, nicht schlimm, dafür trainiert man ja 😉 Wähle 3 Übungen deiner Wahl und mache nach 4 Minuten zwischen 30-60 Sekunden Pause, dann die nächste Übung. Nach 12-15 Minuten bist du also schon fertig für den Tag 🙂
Bring Sally up, Bring Sally down
Beim Lied von Moby – Flowers kommen immer wieder im Song die Worte: bring Sally up, bring Sally down vor.
Suche dir eine beliebe Übung aus und starte den Song. Immer wenn die Worte „up“ kommen gehst du in die höchste Position, am Beispiel Kniebeuge, stehst du auf und bei den Worten „down“ gehst du in die tiefste Position, also auf 90 Grad in die Knie.
Eine andere Variante ist, es genau andersherum zu machen. Also runter zu gehen bei den Worten „up“ und hoch zu gehen bei den Worten „down“.
Sollte ich etwas vergessen haben, schreib es mir bitte in die Kommentare. Vielleicht trainierst du auch nach ganz anderen Methoden, auch dann würde ich mich über deine Mitteilung freuen.