Oh yeah, eine meiner liebsten Übungen, der Ausfallschritt. Nach vorne und nach hinten durchführbar, auch die Ausfallschritt-Kniebeuge gibt es, aber langsam. Hier meine Beschreibung des Ausfallschrittes nach vorne:
Du stehst locker, deine Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Dann machst du einen großen Schritt mit einem Bein nach vorne und zwar so weit, dass wenn du deinen Körper durch einknicken der Beine absenkst, beide Knie einen 90 Grad Winkel ergeben und das hintere Knie fast den Boden berührt. Kurz inne halten und wieder zurück. Das Zurück bedarf etwas mehr Kraft, da du dich so abstoßen musst mit dem vorderen Bein, dass du wieder in der Ausgangsposition landest. Dann das andere Bein.
Es gibt einige Varianten:
- Ausfallschritt nach hinten (dann machst du einen großen Schritt nach hinten), diese Variante ist koordinativ fordernder.
- Ausfallschritt-Kniebeuge, dabei bleibst du im Ausfallschritt und gehst dann wie bei der Kniebeuge auf und ab, dann wechselst du das Bein und gehst auch dort noch einmal auf und ab.
- Ausfallschritt mit Zusatzgewichten, wie Kurzhanteln, dabei nimmst du dir in jede Hand eine Kurzhantel und machst damit deine Ausfallschritte (ziemlich anstrengend)
- Ausfallschritt-Gang (auch Lunge-Walk): Da du sicherlich schon gemerkt hast, das ein Ausfallschritt nur ein größerer Schritt ist, als normales gehen, versuche einfach mit den Ausfallschritten durch den Raum zu gehen (bei mir berührt dann das hintere Knie immer ganz leicht den Boden). Oder einmal um den Sportplatz, das sind dann 400 Ausfallschritte und 5 Tage Muskelkater im Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß. Treppen gehen ist dann eher nicht der Hit.