Wer Sport treibt, egal welchen, kommt früher oder später an Fragestellungen wie: „Was muss ich tun um mehr Muskelmasse aufzubauen?“ oder „Was muss ich machen, damit mein Körperfettanteil schwindet?“. Und was sind Dinge wie Massephase oder Diät? In diesem Artikel möchte ich dir einige Dinge erklären, unter anderem auch die Grundlagen der Ernährung. Fangen wir also an:
Das folgende erwartet dich in diesem Artikel über Ernährungsgrundlagen:
- kcal, Kalorien, kj, Scotty? Energie!
- Die drei Musketiere: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß
- Grundumsatz + Leistungsumsatz = Dein täglicher kcal-Verbrauch
- Ich will abnehmen! Was muss ich tun?
- Ich will zunehmen! Was muss ich tun?
- Massephase?! Ist doch nur was für Bodybuilder, oder nicht?
- Der BMI ist keine Automarke
- Was verbrennt wie viele kcal?
- Welche Lebensmittel haben wie viele kcal?
kcal, Kalorien, kj, Scotty? Energie!
Die Abkürzung für PS wird wohl jeder kennen (Pferdestärken) und auch KW für Kilowatt wird auch sehr häufig bei Autos als Leistung angegeben. Der Verbrauch von Treibstoff (Benzin und Diesel) wird ebenso angegeben, meist in l/100 km (Liter pro 100 km). Diese Abkürzungen sagen sehr viel mehr Menschen etwas, obwohl es sie nicht mal selbst betrifft, sondern lediglich einem Gegenstand. Die Abkürzungen kj (für KiloJoule) oder auch kcal (für Kilocalorien) betreffen den direkten Nutzen für den Menschen. Definieren wir also zunächst die Einheit mit der ich auf dieser Webseite durchgehend angebe.
Kilojoule (kJ, 1000 Joule) ist eine international gültige Maßeinheit für Energie. Sie wird unter anderem als Maßeinheit für den Energiebedarf des Menschen verwendet . Ein Joule ist die Energiemenge, die man benötigt, um 100 Gramm (g) mit einer Kraft von 1 Newton (N) 1 Meter (m) hoch zu heben. Das klingt alles sehr wissenschaftlich und muss man auch nicht wissen. Auf dieser Webseite verwende ich die gebräuchlichere Energieangabe im Zusammenhang Ernährung und zwar Kalorien (cal) beziehungsweise in Kilokalorien (kcal). Es gilt folgender Umrechnungswert: 1 J = 0,239 cal, 1 kcal = 4,186 kJ.
In Kilojoule (kJ) wird die bei der Verbrennung (Verdauung) von Nährstoffen im Organismus frei werdende Energie gemessen. Daraus lässt sich der Energiegehalt von Nährstoffen berechnen, wozu ich später in diesem Artikel eingehen werde.
Zusammenfassend geschrieben: kcal ist die Maßeinheit für Nahrung, aber auch die Angabe für sportliche Bewegung, ähnlich dem Benzin des Autos. Du musst beispielsweise 8 Liter Benzin tanken um 100 km weit fahren zu können und so lässt sich das umrechnen auf, soviel muss ich essen um jene Bewegung ausführen zu können.
Die 3 Musketiere: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß
Jede Nahrung, die du zu dir nimmst, besteht hauptsächlich aus den 3 Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Abgekürzt steht F für Fett, KH für Kohlenhydrate und E für Eiweiß. Für das bessere Verständnis schauen wir uns direkt mal die Rückseite eines Produktes an:
Hier das Wichtigste zuerst:
1g Fett hat 9,3 kcal (ab hier runden wir stets auf 9 kcal ab)
1 g KH hat 4,1 kcal (ab hier runden wir stets auf 4 kcal ab)
1g Eiweiß hat 4,1 kcal (ab hier runden wir stets auf 4 kcal ab)
Um das an einem Beispiel zu verdeutlichen schauen wir uns den Harzer Roller mal genauer an.
Ein Bild des Harzer Roller
Harzer Roller, 200 g pro Packung. Rechts im Bild quer geschrieben sieht man, dass die prozentualen Angaben auf einen „durchschnittlichen“ Erwachsenen mit 2000 kcal Energiebedarf pro Tag berechnet ist. Darauf kann man komplett getrost verzichten, da der individuelle Bedarf nach oben und unten komplett ausreißen kann.
Uns interessieren die pro 100 g Angaben. Und hier ist schon der erste Trick, die Packung hat 200! Also alles mal 2 rechnen!
Die Packung hat also 250 kcal, diese sind aufgeteilt in 1 g Fett, was 9 kcal entspricht, vernachlässigbaren weniger als 0,5 g Kohlenhydrate und 60 g Eiweiß, was 240 kcal entspricht. Zusammengerechnet also gerundet 250 kcal. Passt also 🙂
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Dein täglicher kcal-Verbrauch
Nachdem du jetzt weißt, was Energie in Zusammenhang der Ernährung ist, schauen wir mal an, was dein „Motor“ pro Tag deines Lebens verbraucht, wenn du nur liegen würdest. Ja, tatsächlich auch im Standgas verbraucht dein Körper Energie, man spricht dabei vom Grundumsatz. Wie beim Auto, je nachdem wie viel Hubraum, PS, Gewicht des Autos, so unterschiedlich ist auch der Grundumsatz des Menschen. Wäre aber doch gelacht, wenn man das nicht berechnen könnte: Und hier die Formel(n):
- für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre]) - für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Hier ein Beispiel mit meinen persönlichen aktuellen Daten: Mein Grundumsatz in kcal pro 24 h = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) – (6,8 * 33 Jahre)
Zunächst löse ich die Klammern auf: 66,47 + 1096 + 860 – 224,4 = 2246,87 kcal pro 24 h
Und hier wird nochmal deutlich, wieso du gewissenhaft die angegeben 2000 kcal Bedarf pro Tag eines durchschnittlichen Erwachsenen komplett knicken kannst. Wenn ich mich daran halten würde, würde ich sogar abnehmen und im Grundumsatz fehlt ja schließlich noch die Einberechnung von Bewegung am Tag! Wir erinnern uns, der Grundumsatz ist nur der kcal-Verbrauch, wenn wir 24 h im Bett liegen würden.
Kommen wir dazu wie du den Leistungsumsatz berechnen kannst, bzw. den gesamten kcal-Bedarf des Tages.
PAL Werte (PAL=physical activity Level)
Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
| 0.95 | schlafen | |
| 1.2 | nur sitzend oder liegend | gebrechliche Menschen |
| 1.4-1.5 | sitzend, kaum körperliche Aktivität | Büroarbeit am Schreibtisch |
| 1.6-1.7 | überwiegend sitzend, gehend und stehend | Studenten, Schüler, Taxifahrer |
| 1.8-1.9 | hauptsächlich stehend und gehend | Verkäufer, Kellner, Handwerker |
| 2.0-2.4 | körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler |
Die Faktoren werden mit den Anzahl Stunden multipliziert und anschließend zusammen gezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert wobei man jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält.
Soweit die Theorie. An meinem Beispiel wird die Sache klarer.
Mein Grundumsatz ist 2246,87 kcal pro 24 h. Da ich persönlich viel sitze, ab und an Sport mache, ist für mich der PAL-Faktor 1,5 (persönliche Einschätzung). Also 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 h Gesamtumsatz.
Um meinen gesamten Energiebedarf durch Harzer Roller zu decken, müsste ich 13,5 Packungen davon essen, Mahlzeit. Denk bitte dran, dein täglicher Umsatz schwankt natürlich stark, je nachdem was du machst. Um einen genaueren Wert zu ermitteln, kannst du ja mal in deinen Kalender für eine durchschnittliche Woche anschauen und den Bedarf für jeden Tag ermitteln und dann durch 7 teilen. Für den weiteren Artikel rechne ich weiter mit den 3370 kcal.
Ich will abnehmen! Was muss ich tun?
Beim Abnehmen heißt es immer, Fett abnehmen und so ist es auch. Und was ist jetzt 1 kg Fett in kcal?
Weiter oben steht schwarz auf weiß geschrieben: 1 g Fett = 9,3 kcal. Hochgerechnet auf 1 kg reines Fett = 9300 kcal! Das ist eine ganz schöne Menge. Jetzt hat 1 kg Körperfett aber noch ein paar andere Bestandteile, darunter auch Wasser. Das abgezogen ergibt in etwa 7700 kcal. Theoretisch müsste ich also um 1 kg abzunehmen, ca. 2,3 Tage nix essen (7700/3370). Kann man machen, ist aber doof. Vermutlich bekommst du allein bei dem bloßen Gedanken 2-3 Tage nix zu essen bereits einen flauen Magen. Wie geht’s also nun? Ein guter Richtwert ist, um abzunehmen 1100 kcal pro Tag weniger Nahrung aufzunehmen als du verbrauchst, dann würdest du genau nach 7 Tagen 1 kg Körperfett verloren haben.
Um es einfach zusammen zu fassen: Du musst mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Ich will zunehmen! Was muss ich tun?
Ja, das gibt’s auch. Mancher Mensch möchte sogar zunehmen und das ist gar nicht mal so leicht, da Lektüre drüber zu finden. Gefühlt befassen sich nämlich 99 % der Artikel anderer Seiten und Bücher mit dem Thema abnehmen. Und dabei ist zunehmen gar nicht so schwer. Genau wie du beim abnehmen, weniger Energie zuführen musst, musst du beim zunehmen, mehr in dein System Körper geben, als du verbrauchst, auch hier sind ca. 1100 kcal pro Tag gut möglich.
Massephase?! Ist doch nur was für Bodybuilder, oder nicht?
Passend zum vorigen Thema taucht, wenn man mal nach googelt, immer wieder der Begriff „Massephase“ auf. Besonders beliebt bei Bodybuildern, aber auch Kraftsportlern, Ringern, Diskuswerfern, Powerliftern, usw. ist die sogenannte Massephase. In der Massephase geht es darum in einem festgelegten Zeitraum ein mehr an Masse zu bilden. Meist mit dem Ziel mehr an Muskelmasse zu gewinnen, sei es aus optischen Gründen oder eben aus reinem Kraftzuwachs, denn ein Kraftzuwachs ohne Masse ist irgendwann begrenzt. Wichtig zu wissen ist zudem, dass du nicht gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren kannst. Daher leben die Bodybuilder und Kraftsportler häufig über die Wintermonate in der Massephase und im Sommer dann in der Diät, bzw. in der Definitionsphase, auch Defi-Phase genannt. In der Defi-Phase wird dann über gezieltes Sportprogramm und exakter Diät das Sixpack wieder freigelegt, bei möglichst geringem Muskelverlust.
Der BMI ist keine Automarke
Der Body-Mass-Index ist vermutlich jedem schon mal begegnet. Der BMI setzt deine Körpergröße und dein Gewicht in Relation zueinander und am Ende kommt eine Zahl heraus, der BMI-Wert.
BMI Tabelle Quelle: Wikipedia
Aus den Farben ergibt sich direkt, wo du liegst. Bei meinen 1,72 m und einem Gewicht von 80 kg liege ich bereits im gelben Bereich und bin damit scheinbar übergewichtig.
Die genaue Formel zur Berechnung lautet „Gewicht in kg durch Körpergröße in Meter zum Quadrat“. Also: 80/1,72²= 27,11.
Der BMI berücksichtigt leider überhaupt keine Lebensumstände und ist damit nur als sehr grober Anhalt zu sehen. Ich, als Kraftsportler, besitze eben ein wenig mehr an Muskelmasse und Muskeln sind schwerer als Körperfett. Doof gelaufen BMI!
Was verbrennt wie viele kcal?
Nachfolgende Tabelle ist auf meine Körperdaten abgestimmt und auch dann nur als Richtwerte zu verstehen. Ohne Spezialgeräte, kann niemand auf 1 kcal genau sagen, wie viele kcal du tatsächlich auf eine Stunde verbrauchst.
| Sportart | Verbrauch (kcal/h/kg) | kcal Verbrauch bei 80 kg |
| Laufen | ||
| 7-9 km/h | 7 | 560 |
| 13-14 km/h | 11 | 880 |
| 15-17 km/h | 13 | 1040 |
| Radfahren | ||
| 15-25 km/h | 7 | 560 |
| 25-30 km/h | 9 | 720 |
| 30-35 km/h | 11 | 880 |
| 40 km/h | 16 | 1280 |
| Schwimmen | ||
| 50m/min | 7 | 560 |
| Skilanglauf | ||
| 9 km/h | 9 | 720 |
| 15 km/h | 17 | 1360 |
| Tennis – Einzel | 7 | 560 |
| Tischtennis | 5 | 400 |
| Kraftsport / Bodybuilding | 7 | 560 |
| Badminton | 11 | 880 |
| Fußball | 12 | 960 |
| Volleyball | 7 | 560 |
| Basketball | 16 | 1280 |
| Handball | 14 | 1120 |
| Eishockey | 14 | 1120 |
| Judo | 14 | 1120 |
| Turnen | 14 | 1120 |
| Fechten | 7 | 560 |
| Boxen | ||
| Ring | 14 | 1120 |
| Sparring | 20 | 1600 |
| Gymnastik | 3 | 240 |
| Seilspringen | 13 | 1040 |
| Spazieren gehen | 4 | 320 |
Hättest du das so vermutet? Oftmals überschätzt man den tatsächlichen kcal-Verbrauch bei seiner Tätigkeit und unterschätzt gleichzeitig die kcal-Menge, die man über die Ernährung zu sich führt. Egal, ob dein Ziel nun ab- oder zunehmen ist, wenn du deinem Ziel nicht näher kommst, hängt es zu 99 % daran, dass was mit den tatsächlichen Werten deines Energiehaushaltes nicht passt.
Welche Lebensmittel haben wie viele kcal?
Die Liste ist natürlich nur beispielhaft. Zudem hat diese Tabelle keine Makronährstoffe, lediglich die kcal. Auffällig ist sofort, dass Wasser mit 0 kcal wohl das Getränk der Wahl sein sollte. Und wenn du mal schaust, dass du für 1 kleines Snickers bereits 1 Stunde spazieren gehen musst um es vollständig zu verbrennen, wird dir wohl schnell klar, dass wenn du als Ziel „abnehmen“ hast, du überall von sogenannten kcal-Fallen umgeben bist.
| Lebensmittel | Portionsgröße | kcal |
| Snickers | 1 Riegel (50 g) | 250 |
| Doppelkeks mit Schoko | 1 Keks | 125 |
| Knack und Back Brötchen | 1 Brötchen | 140 |
| Wasser | egal | 0 |
| Cola | 1 Glas 250 ml | 105 |
| 1 Liter | 420 | |
| Multivitaminsaft | 1 Glas 250 ml | 125 |
| 1 Liter | 500 | |
| Käse | 1 Scheibe | 130 |
| Ei | 1 Ei | 75 |
| Öl | 1 EL (15 g) | 135 |
Dies soll es nun gewesen sein mit diesem groben Überblick über kcal. Hast du Fragen? Schreib mir doch einfach in die Kommentare 🙂